La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales, y juega un papel fundamental en el mantenimiento de la masa muscular, la salud del sistema inmunológico, la reparación de tejidos y muchas otras funciones vitales. Pero, ¿Cuántas proteínas totales necesitas realmente al día?

¿Qué porcentaje de la dieta debe ser proteína?

En términos generales, se recomienda que aproximadamente el 15% del total de calorías diarias provengan de proteínas. Sin embargo, esta cifra puede variar en función del objetivo nutricional, la actividad física, la edad o el estado de salud.

Una forma más precisa de estimar la necesidad de proteínas es en base al peso corporal. Aquí te dejo unas referencias generales:

● Personas sedentarias: 1 – 1,2 g de proteína por kg de peso corporal.
● Personas activas o que entrenan fuerza: 1,4 – 2 g/kg.
● Déficit calórico (pérdida de grasa): 2 – 2,5 g/kg para preservar masa muscular.
● Superávit calórico (ganancia muscular): 1,6 – 2 g/kg.
● Recuperación de lesiones o cirugías: 1,5 – 2,5 g/kg.
Ejemplo: una persona de 70 kg que entrena fuerza puede necesitar entre 98 y 140 gramos de proteína al día.

En personas sanas, un consumo elevado de proteínas no suele tener efectos adversos, siempre que la dieta esté bien equilibrada. Sin embargo, lo importante no es solo la cantidad, sino también la calidad de la proteína.

Fuentes de proteína de alta calidad (y biodisponibilidad):

La biodisponibilidad se refiere a cuánto de esa proteína puede absorber y utilizar el cuerpo, las siguientes son fuentes de alta biodisponibilidad:

Proteínas animales (alta biodisponibilidad):

● Huevos (PDCAAS: 1,0)
● Pechuga de pollo o pavo
● Pescado (salmón, merluza, atún)
● Carne roja magra (ternera, cerdo)
● Lácteos (queso, yogur, leche)
● Suplementos como whey protein (proteína de suero)

Proteínas vegetales (menor biodisponibilidad, pero válidas):

● Tofu y tempeh
● Frutos secos y semillas
● Cereales integrales (avena, quinoa)
● Combinaciones de legumbres + cereales (arroz + lentejas, por ejemplo)
Consejo: Si sigues una dieta vegetariana o vegana, es importante combinar fuentes vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Ejemplos de porciones para cubrir tus necesidades proteicas:

Para cubrir 100 g de proteína podrías consumir, por ejemplo:

● 150 g de pechuga de pollo (≈ 46 g)
● 1 yogur griego (≈ 20 g)
● 1 huevo (≈ 6,5 g)
● 1 taza de lentejas (≈ 18 g)
● 1 vaso de leche (≈ 8 g)

Conclusión

La cantidad ideal depende de ti, no hay una única respuesta válida para todos. Tu necesidad de proteínas totales dependerá de tu peso, tu nivel de actividad, tus objetivos (pérdida de grasa, ganancia muscular, mantenimiento), y tu estado de salud.

Lo más recomendable es individualizar el consumo de proteínas con ayuda de un dietista-nutricionista para asegurarte de que cubres tus requerimientos sin excesos ni carencias.
¿Te gustaría saber cuántas proteínas totales deberías consumir tú exactamente?

Como profesional de la nutrición, puedo ayudarte a calcular tus requerimientos según tus objetivos y diseñar un plan adaptado a ti. Escríbeme aquí o pide tu primera consulta.