El cuerpo de la mujer cambia a lo largo de la vida, y la nutrición para mujeres puede ser una gran aliada dependiendo de la etapa en la que se encuentren.
A lo largo de los años, la nutrición para mujeres ha sido el gran desconocido y poco o nada se tenía en cuenta la etapa vital que estábamos atravesando, hoy en día sabemos lo importante que es saber adaptarse a cada etapa para que no nos pase factura y podamos pasar por ellas sin tenerles miedo.

Durante la menstruación

Es habitual (y normal) sentir cansancio, hambre emocional o molestias digestivas.
Recomendaciones clave:

● Aumentar hierro (legumbres, verduras verdes, carne, pescado)
● Priorizar hidratos complejos (como los cereales integrales y sus derivados o los tubérculos)
● No demonizar el apetito, mejor escucha a tu cuerpo y aprende a identificar cuándo puede que se trate de un hambre real.
● Buena hidratación

Alimentos aliados: lentejas, espinacas, chocolate negro (>85%), plátano, frutos secos.

Durante el embarazo

La nutrición es clave para la salud de la madre y del bebé.
Objetivos principales:

● Cubrir necesidades energéticas y de micronutrientes
● En el primer trimestre de embarazo no es necesario aumentar demasiado la ingesta.
● En el segundo trimestre sí debemos de aumentar nuestra ingesta en +250-300 kcal/día, principalmente a base de leche y productos lácteos.
● En los últimos meses de embarazo es posible que la ingesta deba aumentarse todavía un poco más y es interesante priorizar el consumo de hidratos de carbono complejos.
● Evitar déficits. Especialmente de :
● Yodo (200 μg/día): Esencial para el crecimiento y desarrollo de los niños. Alcanzar estos niveles de ingesta recomendada puede no ser sencillo, por lo que es habitual que se pauten suplementos especialmente diseñados.
● Ácido fólico (600 μg/día): Es importante desde los meses previos a la concepción y durante toda la gestación, para disminuir el riesgo de tener niños con defectos de cierre del tubo neural como, por ejemplo, espina bífida. Podemos encontrar el ácido fólico en alimentos como en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, …), hígado, legumbres y cereales fortificados.

Hay que tener en cuenta que se destruye fácilmente por el calor y el oxígeno, por lo que es recomendable minimizar el tratamiento culinario en las verduras. ○ Vitamina B12 (2,2 μg/día): Ésta vitamina participa en el metabolismo energético, la síntesis de glóbulos rojos y el desarrollo cognitivo. Su déficit se asocia a un mayor riesgo de bajo peso al nacer, daños cognitivos y manifestaciones hematológicas. Podemos encontrar buenas fuentes de esta vitamina en alimentos como la carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos.

Mantener una ganancia de peso adecuada de unos 12.5 kg (11 -16 kg) en una mujer que antes de quedarse embarazada tenía un peso adecuado, puede ser un objetivo óptimo para evitar riesgos y complicaciones durante la gestación.
No se trata de “comer por dos”, sino de comer mejor.

Durante la menopausia

Durante esta etapa las mujeres experimentamos cambios en nuestro cuerpo que nos pueden llevar a dejar de reconocernos, tanto por dentro como en la imagen del espejo.

Nuestras hormonas ya no se sintetizan igual y estos cambios pueden afectar al peso, al descanso y a la salud ósea.
Antes de la menopausia, las mujeres tenemos un factor protector: Los estrógenos que son buenos aliados en contra de la obesidad central y riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico.

Una vez alcanzada esta etapa, perdemos el factor protector y debemos prestar más cuidado (si cabe) a nuestra alimentación.
Pilares nutricionales:

● Asegurar proteína suficiente: Con el fin de evitar la depleción proteica y la pérdida de masa muscular. Intentar consumir proteínas de alto valor biológico.
● Priorizar calcio y vitamina D: Ayuda a prevenir la osteoporosis.
● Cuidar la masa muscular: Es importante preservarla ya que también nos ayuda a conservar el peso.
● Mantener una dieta antiinflamatoria: Para evitar las enfermedades asociadas al síndrome metabólico. Es recomendable incrementar el consumo de vegetales y alimentos ricos en Omega 3 (pescado graso, frutos secos..).
● No excederse en las porciones: Es muy habitual coger peso durante esta etapa dado a los desajustes hormonales que pueden confundir nuestras señales de hambre y saciedad. Por esto es importante controlar la cantidad que estamos comiendo de cada alimento, de modo que no cojamos peso en exceso.

Una nutrición para mujeres personalizada puede marcar una gran diferencia en esta etapa.